In der Mitte liegt die Kraft!
Diese Übungen kräftigen die für Stabilität und Aufrichtung der Wirbelsäule wichtige Rumpfmuskulatur. Für den optimalen Trainingserfolg sollten sie mindestens drei Mal wöchentlich durchgeführt werden.
Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz, auch planken genennt, handelt es sich um eine isometrische - statische - Spannungsübung, bei der alle wichtigen Muskelgruppen im Körper aktiviert werden.
Ausführung: Kippen Sie das Becken vorab nach hinten, um nicht ins Hohlkreuz zu gelangen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie den Körper gerade nach oben. Nun halten Sie mit gespannten Bauchmuskeln diese Stellung möglichst lange.
Intensität: Starten Sie mit 3 mal 20 Sekunden planken. Zwischen den Wiederholungen machen Sie jeweils 30 Sekunden Pause. Wenn Sie merken, dass die Anstrengung dabei nachlässt, erhöhen Sie die Dauer der Übung.
Seitstütz
Auch der Seitstütz ist eine isometrische - statische - Spannungsübung. Er kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur.
Ausführung: Nehmen Sie eine Seitstützposition ein, wobei der Ellbogen und der Knöchel eine Linie bilden und der Ellbogen unter der Schulter platziert wird. Bauen Sie ihre Grundspannung auf und heben Sie ihr Gesäß von der Unterlage ab, bis Ihr Gesäß eine Gerade mit Kopf und Knöchel bildet. Die Beine bleiben gestreckt. Hängen Sie sich nicht in ihr Schultergelenk, sondern stützen Sie sich aktiv aus der Schulter heraus. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
Intensität: Halten Sie die Übung für 20 Sekunden und wiederholen Sie diese 3 mal. Zwischen den Wiederholungen machen Sie jeweils 30 Sekunden Pause. Wenn Sie merken, dass die Anstrengung dabei nachlässt, erhöhen Sie die Dauer der Übung.
Supermann
Diese Übung ist eine dynamische Stabilisierungsübung für die gerade Rückenmuskulatur.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie dabei den Nacken in neutraler Position mit Blick auf den Boden. Strecken Sie beide Arme über den Kopf und ziehen Sie die untere Bauchmuskulatur ein. Heben Sie nun Arme und Beine leicht von der Unterlage ab. Zusätzlich können Sie kleine, rasche Bewegungen mit den Armen durchführen, wobei die Wirbelsäule stabil gehalten werden soll.
Intensität: Starten Sie mit drei Wiederholungen zu je 20 Sekunden. Zwischen den Durchgängen machen Sie jeweils 30 Sekunden Pause. Wenn Sie merken, dass die Anstrengung dabei nachlässt, erhöhen Sie die Dauer der Übung.
Vierfüßler
Diese dynamische Kräftigungsübung trainiert die schräge Bauchmuskulatur.
Ausführung: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, auch als Bankstellung bekannt. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die Hände unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte platziert sind. Anschließend strecken Sie ein Bein nach hinten und gleichzeitig den entgegengesetzten Arm nach vorne. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Position der Wirbelsäule kontrolliert halten können.
Intensität: Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite. Wenn Sie merken, dass die Anstrengung dabei nachlässt, steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Tipps:
- Atmen Sie während den Übungen ruhig durch die Nase ein und durch den Mund langsam aus. Halten Sie auch während der Anspannung die Luft nicht an.
- Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch. Ziel ist eine flüssige Bewegung. Je langsamer die Bewegung, desto intensiver das Training für die Muskulatur.
- Achten Sie vor, während und nach den Übungen auf genügend Flüssigkeitszufuhr.
